Votre pharmacien en ligne vous explique les FODMAP

Ballonnements, constipation, diarrhée, douleurs à l'estomac … Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable ou de problèmes de digestion après avoir consommé certains aliments, il pourrait bien s'agir d'une intolérance aux FODMAP. Dans ce cas, un régime adapté permettrait d'en finir avec les troubles digestifs. Mais que veut dire FODMAP et pourquoi ces substances perturbent-elle la digestion ?

Le syndrome de l’intestin irritable et les FODMAP

FODMAP est un acronyme anglais qui désigne certains glucides. L’acronyme signifie Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols, ou les oligo-, di- et monosaccharides et polyols fermentescibles. Il s’agit des glucides à chaîne courte qui sont peu absorbés par l'intestin grêle et qui sont abondants dans notre alimentation occidentale moderne :

  • Fermentescibles : certains glucides sont fermentés dans l’intestin par les bactéries qui produisent alors de l’eau, du méthane et des gaz de dioxyde de carbone, sources de ballonnements ;
  • Oligosaccharides : des chaînes de sucres de type fructanes et galacto-oligosaccharides (GOS), qui sont surtout présents dans certains légumes, légumineuses et céréales et dans le lait ;
  • Disaccharides : courte chaîne de deux sucres (galactose et glucose), le lactose est présent dans le lait, le yaourt, le fromage et les produits dérivés ;
  • Monosaccharides : présent surtout dans certains fruits et agents sucrants, le fructose a besoin du glucose pour être absorbé. Son absorption est donc ralentie s'il est en excès par rapport au glucose ;
  • And (et)
  • Polyols : édulcorants présents dans certains produits sans sucre, ainsi que dans certains fruits et légumes.

Un régime pauvre en FODMAP

À la fois santé et minceur, le régime sans FODMAP peut vous aider à vous sentir mieux dans votre peau. Il s'agit d'écarter les aliments contenant certains sucres peu digestes. Restreindre les FODMAP est bénéfique en cas d'intestin ou côlon irritable ou d'autre trouble fonctionnel gastro-intestinal.

L’étape la plus importante du régime est, bien évidemment, de supprimer les principales sources de FODMAP et de les remplacer par des aliments pauvres en FODMAP. Voici un petit aperçu des aliments riches en FODMAP et leurs alternatives :

Fruits riches en FODMAP

Fruits pauvres en FODMAP

Pomme, abricot, avocat, poire, fruits secs, grenade …

Ananas, banane, citron (verts), kiwi, orange, pamplemousse, tomate, concombre …

Légumes riches en FODMAP

Légumes pauvres en FODMAP

Ail, asperge, oignons, poivron vert, poireau, artichaut …

Rhubarbe, aubergine, laitue, poivron rouge, pomme de terre, brocoli …

Céréales riches en FODMAP

Céréales pauvres en FODMAP

Blé, orge, seigle, boulgour …

Riz, maïs, quinoa, sarrasin, millet …

Produits laitiers et dérivés riches en FODMAP

Produits laitiers et dérivés pauvres en FODMAP

Lait de vache, chocolat, lait de soja, ricotta, crème glacée …

Beurre, feta, gouda, cheddar, lait d’amandes, mozzarella, parmesan …

Sucres et édulcorants riches en FODMAP

Sucres et édulcorants pauvres en FODMAP

Miel, fructose, lactose, sirop d’agave, glycérol …

Sucre (saccharose), aspartame, glucose, sucre de canne, saccharine, sirop d’érable, stévia …

Nota bene : ne commencez jamais un régime d’élimination de votre propre initiative, mais laissez-vous guider par un diététiste ou un nutritionniste.