Les conseils de votre pharmacien en ligne pour la nutrition et le sport

En tant que sportif, vous ne pouvez réaliser des performances sportives optimales que si votre corps fonctionne comme il se doit. Et cela n'est possible que lorsqu'il reçoit les nutriments dont il a besoin. Afin de fonctionner de manière optimale, le carburant, les substances constituantes et les substances de protection sont les trois composants essentiels de la nutrition d’un sportif.

La nutrition et le sport : les trois composants d’un effort optimal

Si, en tant que sportif, vous ne faites pas assez attention à l'un de ces composants, vos prestations en seront moindres. Le carburant et les substances sont ce que l’on appelle les macronutriments, à savoir les glucides, les lipides et les protéines. Les substances de protection sont les micronutriments qui contiennent les vitamines et les minéraux.

Les macronutriments

Il est impératif que les sportifs reçoivent suffisamment de substances constituantes pour renforcer leurs cellules. Chaque muscle se compose de milliers de cellules qui présentent des lésions après un effort intense. Ces lésions doivent être réparées afin d'éviter la dégradation musculaire et d'assurer le renforcement des muscles. Les lipides et les protéines sont des substances constituantes très importantes et sont donc indispensables pour les sportifs.

Notre corps stocke les glucides (sucres) dans le foie et dans les muscles. Cela a comme inconvénient que la capacité de stockage de glycogène (glucides stockés) est limitée. Un homme entraîné peut stocker environ 700 grammes de glycogène, pour seulement 580 grammes pour son pair de sexe féminin. Cette quantité est suffisante pour un effort intensif de 90 minutes. Si votre effort est de plus longue durée, les glucides devront être accumulés en continu pour éviter que l'organisme ne tombe à court de carburant. Nous distinguons trois formes de glucides, selon leur structure et leur vitesse d’absorption dans notre sang (= indice glycémique) :

  • Sucres lents (faible indice glycémique) : flocons d'avoine, pâtes complètes, quinoa, banane verte, pomme, brocoli ...
  • Sucres semi-rapides (indice glycémique moyen) : spaghetti, couscous, raisins secs, pain, banane mure, dates ...
  • Sucres rapides (indice glycémique élevé) : riz, pâte à tartiner au chocolat, boissons gazeuses, confiture, céréales …

Il est important que le taux de glycémie des sportifs ne fluctue pas au cours de la journée afin qu'ils ne se sentent pas mal, fatigués ou léthargiques (hypoglycémie). En plus, il est déconseillé aux sportifs de consommer des sucres rapides tous les jours à cause de leur capacité de stockage limitée. Pour ces raisons, le moment de la prise et le type de glucide sont essentiels :

  • Tous les jours : sucres lents ;
  • Le jour avant l’entraînement/le match : sucres semi-rapides ;
  • Le jour de l’entraînement/du match : sucres rapides.

Les protéines de notre alimentation sont non seulement nécessaires à la croissance de notre corps, mais également à son entretien. Pensez notamment à la réparation des blessures et à la fabrication de tissu musculaire supplémentaire. Nos muscles ont la concentration en protéines la plus élevée de tous les tissus, à savoir 22 %. L'alimentation quotidienne des sportifs doit donc être riche en protéines de qualité pour réparer les muscles, les ligaments et les os et pour les renforcer après l'effort.

Les produits d'origine animale sont la meilleure source de protéines (le poisson, le poulet, le canard, le lapin, les œufs), mais aussi les noix et les légumineuses sont une bonne source. Les besoins quotidiens d'un sportif moyen se situent entre 1,5 et 2 grammes par kilo de masse corporelle (presque le double des besoins d'une personne qui ne pratique pas de sport) et en cas de blessure, ce besoin double jusqu'à 3 à 4 g/kg de masse corporelle. Cela s'explique par le fait qu'une blessure s'accompagne de nombreuses lésions qui doivent être réparées à l'aide de substances constituantes (lipides et protéines).

Les lipides sont un élément indispensable pour les sportifs. Nous distinguons les acides gras saturés, insaturés et trans. Ce sont en particulier les acides gras polyinsaturés oméga-6 (surtout les viandes et les huiles végétales) et oméga-3 (principalement les poissons gras) qui forment la base d'un métabolisme lipidique optimal. Les acides gras oméga-6 ont une forte action inflammatoire tandis que les acides gras oméga-3 agissent contre les inflammations. Le problème est le rapport entre ces deux types d'acides gras dans notre alimentation moderne : nous consommons beaucoup plus d'acides gras oméga-6 que d'oméga-3, et à cause de ce déséquilibre, les inflammations sont stimulées alors que leur ralentissement et leur contrôle ne sont pas suffisants. La solution ? Essayez de trouver un équilibre optimal en mangeant plus de poissons gras et en réduisant les graisses oméga-6 qui se trouvent dans toutes les préparations à base de beurre, d'huile de tournesol, d'huile de maïs, d'huile d'onagre …

Les micronutriments

Notre organisme n'est pas capable de fabriquer les vitamines et les minéraux lui-même et nous devons donc les puiser dans notre alimentation. Les vitamines et les minéraux se trouvent principalement dans les légumes et les fruits. Les sportifs ont généralement besoin de plus de vitamines et de minéraux. Ce besoin accru s'explique par le fait que les vitamines et les minéraux ont trois fonctions extrêmement importantes dans le corps des sportifs :

  • Notre énergie est produite à partie des lipides ou des glucides. Cette conversion mobilise plusieurs enzymes mais aussi d'innombrables vitamines et minéraux. Pour faire simple, sans vitamine et sans minéral, nous ne pouvons pas produire d'énergie et nous ne pouvons pas faire fonctionner nos muscles ;
  • Nos muscles ont besoin d'un pH spécifique pour pouvoir fonctionner de manière optimale pendant l'effort. Le pH idéal de nos muscles est d'environ 7. Si ce pH est inférieur à 6,5, la capacité musculaire diminue. Les vitamines et les minéraux limitent la chute du pH des muscles (acidification) avant l'effort ;
  • Lorsque nous faisons du sport, l'intensification de notre métabolisme décompose de nombreuses substances dans notre organisme. Ces produits décomposés doivent être éliminés du corps afin d'éviter le stress oxydatif qui va favoriser l'accumulation de ces produits décomposés dans l'organisme et provoquer des lésions. Les vitamines et les minéraux absorbent ces produits décomposés et les éliminent du corps.

Dépasser vos limites sportives, cela commence dans la cuisine ! Plus fort, plus loin et plus intense … grâce à une nutrition saine et équilibrée !

Source : Etixx