Conseils de votre pharmacien pour le sarrasin, la chia et d’autres superfoods

Elles deviennent de plus en plus populaires et sont omniprésentes sur les médias sociaux : les graines et les céréales, de la chia et du quinoa au sorgho et au sarrasin. Les graines et les céréales sont très riches en nutriments importants, tels que des fibres, des glucides, des protéines, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, et sont donc très bonnes pour la santé. Votre pharmacien vous donne un aperçu des graines et des céréales les plus tendances, ainsi qu’une petite recette simple pour un pudding de chia délicieux ET sain.

Les graines et les céréales : les nouveaux superfoods ?

Superfood est une dénomination commune pour des plantes et des graines comestibles avec des teneurs élevées en nutriments et en phytonutriments essentiels, comme les vitamines, les minéraux, les antioxydants, les enzymes et les acides aminés. Et parce que les graines et les céréales se mangent crues, tous ces nutriments - contrairement aux plats préparés - sont préservés. Elles contiennent entre autres les vitamines B1, B2, B6 et E et les minéraux fer, calcium, phosphore, potassium, magnésium et zinc. En plus, une consommation régulière est associée à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de cancer du côlon et de diabète de type 2. Et finalement, pour les végétariens, il est crucial de remplacer la viande de manière équilibrée et, par conséquent, d’ajouter suffisamment de céréales à leur alimentation ou de combiner différentes sources de protéines végétales.

Les graines et les céréales, un petit aperçu

Un petit aperçu des graines, céréales et pseudo-céréales les plus populaires :

  • L’avoine : parce qu’il est riche en bêta-glucanes, l’apport énergétique de l’avoine est plutôt long et lent, ce qui donne une sensation de satiété plus grande et la faim se fait sentir moins vite. En plus, les bêta-glucanes ont un effet positif sur votre taux de cholestérol et sur votre glycémie.
  • L’épeautre : de nos jours, le pain d’épeautre est très populaire et sa valeur énergétique et son indice glycémique sont similaires à ceux du froment ordinaire. La farine d’épeautre se prête bien à faire la pâte de gâteau ou de biscuits, ou vous pouvez ajouter simplement quelques graines à une omelette ou les servir avec des légumes frais.
  • Le quinoa : le quinoa se présente sous forme de grains et existe en plusieurs variétés : blanc, rouge et noir. Très polyvalent et riche en magnésium et en cuivre, le quinoa convient également aux recettes sans gluten.
  • La chia : originaires d’Amérique du Sud, les graines de chia riches en acides gras oméga-3 étaient déjà cultivées par les Aztèques et les Mayas. Il est conseillé de les faire d’abord tremper dans du lait, du yaourt ou de l’eau jusqu’à obtention d’une texture gélatineuse. En bas de ce blog, vous trouverez une petite recette pour un délicieux pudding de chia !
  • Le riz brun : présentant un léger goût de noix, le riz brun ou le riz décortiqué est plus riche en fibres et plus nutritif que le riz blanc.
  • Le sorgho : le sorgho est une ancienne céréale sans gluten qui est originaire d’Afrique et appartient à la famille du millet. Le sorgho a un goût de noix plutôt sucré.
  • Le sarrasin : comme la chia, le sarrasin est une dite pseudo-céréale, car il n'est pas une véritable herbe ou graminée. Comme la chia, il ne contient pas de gluten.
  • L’amarante : le goût et l’origine des graines d’amarante s’apparentent au quinoa. L’amarante est disponible sous différentes formes : farine, soufflée, en flocons etc. L’amarante est un excellent substitut du riz et permet d’épaissir les potages et les sauces.
  • Le sésame : les fines graines de sésame croquantes, brun clair ou noires, se mélangent à du muesli, de l’houmous ou des plats de légumes.

Et pour vous aider à faire un pas dans la bonne direction, nous vous présentons une petite recette pour un pudding de chia délicieux ET sain :

Pudding de chia à la vanille

Ingrédients (pour 2 personnes/bols) :

  • 400 ml de lait végétal (coco, soja, avoine, amande …)
  • 4 c.à.s. bombées de graines de chia
  • ½ c.à.c. de vanille en poudre
  • 3 c.à.s. de sirop d’agave
  • Facultatif : fruits frais

Préparation :

  • Mélanger le lait végétal avec la vanille et le sirop d'agave.
  • Verser équitablement les graines de chia directement dans le fond des bols.
  • Verser le lait sur les graines.
  • Placer au réfrigérateur tout une nuit afin que le mucilage se forme sur les graines et que le mélange épaississe.
  • Le lendemain, sortir du réfrigérateur et disposer sur le dessus quelques fruits frais au choix.

Bon appétit !

Source : Food in Action