Gezond eten om veroudering tegengaan, acht richtlijnen van je online apotheker

Langer en gezond leven, zowel lichamelijk als geestelijk, is een van de grootste uitdagingen voor de wetenschap. Gezond eten is een belangrijke stap naar een gezonder leven, zo niet de allerbelangrijkste. Maar gezond eten kan een hele uitdaging zijn, zeker als je niet vaak thuis bent of weinig tijd hebt om te koken. Je online apotheker geeft je acht gezonde richtlijnen om vroegtijdige veroudering tegen te gaan, ongeacht je levensstijl!

Gezond eten, voedingstekorten en veroudering

Voedingstekorten (vitamines, mineralen, maar bijvoorbeeld ook vetzuren of vezels) kunnen ons metabolisme geleidelijk aan ontregelen en kunnen leiden tot vroegtijdige veroudering, zowel uiterlijk (onze huid, ons haar en onze nagels) als innerlijk (onze organen). En helaas liggen de voedingswaarden van de gemiddelde kant-en-klaarmaaltijd en snelle hap tegenwoordig ver onder de aanbevelingen van de gezondheidsorganisaties. We merken bijvoorbeeld ook dat voedingstekorten vaker voorkomen in stedelijke gebieden, waar het leven hectischer is en zich vaker buiten de deur afspeelt.

Heb jij weinig tijd om gezond te koken? Heb jij een hectische levensstijl? Of wil je gewoon wat meer stilstaan bij je gezondheid? Met deze acht richtlijnen haal jij het beste uit jezelf en uit je voeding:

  • Nervositeit, stress, vermoeidheid, dof of beschadigd haar en een doffe teint zijn de eerste tekenen van een vitaminetekort. Wateroplosbare vitamines zijn, zoals de naam het al aangeeft, oplosbaar in water. Dat geldt voor vitamine C en alle B-vitamines. Ons lichaam stockeert geen wateroplosbare vitamines en ze worden ook weer snel uitgescheiden via onze urine. Daarom is het belangrijk dat we er iedere dag voldoende van binnenkrijgen.
    • De B-vitamines worden vaak samen gebruikt tegen algemene vermoeidheid of om de lever te ontgiften. Ze werken samen in verschillende stofwisselingssystemen voor het opnemen en uitscheiden van voedingsstoffen. Daarnaast zijn ze ook belangrijk voor de werking van ons zenuwsysteem. De voornaamste voedingsbronnen van de B-vitamines zijn biergist, granen, volkorenproducten, noten, groene groenten en zuivelproducten.
    • Daarnaast is vitamine C ook belangrijk voor de aanmaak van collageen en dus voor een gezonde huid en om rimpels tegen te gaan. Vitamine C vinden we bijvoorbeeld in guave, rode en groene paprika, papaja, kiwi, sinaasappel en broccoli.
  • De vitamines A, D, E en K zijn de vetoplosbare vitamines. Ze worden opgeslagen in onze verschillende organen en vooral in de lever, waar we reserves kunnen opbouwen voor meerdere maanden. Daarom is het ook erg belangrijk om voldoende gezonde vetten binnen te krijgen.
  • Voedingsvezels (zoals haverzemelen, tarwe en psyllium, bijvoorbeeld vermengd in yoghurt of vruchtencompote) beperken de opname van suikers en “bufferen” de vetten in onze voeding. Bovendien zorgen ze voor een gezonde darmflora en regelen ze de darmtransit.
  • Antioxidanten beschermen onze cellen tegen oxidatieve stress veroorzaakt door vrije radicalen. De voornaamste antioxidanten zijn mangaan, vitamines C, E, B2 en B3 en bètacaroteen.
  • Omega 3 is van essentieel belang voor de reconstructie van onze celmembranen. En vergeet ook zeker de omega 6-vetzuren niet. De ideale verhouding is vier à vijf eenheden omega 6 voor iedere eenheid omega 3. De beste verhouding tussen omega 3 en omega 6 vinden we in olijfolie en daarnaast vinden we omega 3 voornamelijk in vette vis. Maar toch merken we vaak dat de inname van omegavetzuren niet voldoende is bij een gemiddeld voedingspatroon, daarom is een voedingssupplement in veel gevallen de ideale oplossing.
  • Bepaalde sporenelementen en mineralen, zoals magnesium, selenium, zink en calcium, zorgen voor een evenwicht tegen bepaalde chronische oorzaken van versnelde veroudering (stress, vervuiling, chronische vermoeidheid, depressie, fibromyalgie …).
  • Eten zonder rekening te houden met de zogenaamde “glycemische index” van je voeding (de impact van koolhydraatrijke voeding op je bloedsuiker) bevordert overgewicht, de ontwikkeling van het metabool syndroom en een ander belangrijk biologisch proces dat de veroudering versnelt: glycatie. Daarom is het belangrijk om de zogenaamde “snelle suikers” en geconcentreerde koolhydraten zo veel mogelijk te vermijden.
  • Het regelmatig volgen van een probioticakuur versterkt de barrièrefunctie van je darmen en biedt ook een onmiddellijke bescherming tegen bacteriën. Yoghurt en gefermenteerde soja en groenten zijn uitstekende bronnen van probiotica.

Conclusie: eet gevarieerd, met voldoende groente, fruit en volle granen, maar vergeet ook zeker de gezonde vetten niet, die je bijvoorbeeld in noten, zaden, oliën en avocado’s vindt. Nog wat hulp nodig? Kijk dan ook nog eens naar onze blog over de nieuwe voedingsdriehoek.

En ten slotte nog een antiverouderingsreceptje voor een heerlijke “rice bowl” met zalm, spinazie, sesam en avocado:

Ingrediënten (voor 2 personen):

  • 300 gram zalm
  • 1 avocado
  • 1 stengel citroengras
  • 300 gram verse spinazie
  • 200 gram sushirijst
  • Citroensap
  • Rijstazijn
  • Zout
  • Honing
  • Poedersuiker
  • Sojasaus
  • Sesamzaadjes

Bereiding (bereidingstijd: 45 minuten)

  • Begin met de marinade: meng 4 eetlepels sojasaus met 1 eetlepel honing, 1 eetlepel rijstazijn en het fijngehakte citroengras. Marineer de zalmfilets en bewaar ze koel tot dat je ze bakt.
  • Schil de avocado, haal de pit eruit en snij hem in schijfjes. Wrijf hem in met citroensap om te voorkomen dat hij verkleurt.
  • Was de rijst met koud water en breng aan de kook in 350 ml water. Dek af en laat 10 minuten koken of tot al het water geabsorbeerd is. Haal de pan van het vuur en laat de rijst afkoelen.
  • Bereid ondertussen het garnituur voor de rijst. Meng 2 eetlepels rijstazijn met 2 eetlepels poedersuiker en ¼ theelepel zout. Voeg de saus toe aan de koude (of lauwe rijst) en meng voorzichtig.
  • Stoof de spinazie in een koekenpan met een scheutje olijfolie. Zout de spinazie en zet opzij.
  • Bak de zalm, maar zorg ervoor dat het midden mooi roze blijft.
  • Leg een bedje rijst in de kommen, voeg de spinazie toe en strooi de sesamzaadjes erover. Voeg ten slotte de schijfjes avocado en de zalm toe en overgiet met de saus.

Smakelijk!

Bron: Forté Pharma
Bron recept: wanaleecuisine.com