Je online apotheker geeft uitleg over het belang van foliumzuur

Vitamines zijn onmisbaar voor de goede werking van ons lichaam. En aangezien ons lichaam zelf niet in staat is om ze aan te maken, moeten we ze uit onze voeding halen. Foliumzuur is een van de belangrijkste vitamines uit de B-groep en speelt onder andere een belangrijke rol tijdens de zwangerschap. Ontdek samen met je online apotheker alle voordelen van foliumzuur en de beste voedingsbronnen om je te wapenen tegen een tekort.

Foliumzuur

Foliumzuur (of folaat) wordt in de meeste landen ook wel vitamine B11 genoemd (behalve in Duitsland, Frankrijk en de Verenigde Staten, waar ze spreken van vitamine B9) en speelt een belangrijke rol in de aanmaak van ons genetisch materiaal (DNA, RNA) en van de aminozuren die nodig zijn voor de groei van onze cellen. Daarnaast is foliumzuur onmisbaar voor de vorming van rode bloedcellen, voor de werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem en voor de genezing van wonden. En ten slotte is de vitamine nodig voor de vorming van nieuwe cellen, waardoor hij erg belangrijk is tijdens periodes van versnelde groei, zoals de zwangerschap, de eerste jaren van ons leven en de pubertijd.

Enkele eigenschappen van foliumzuur:

  • Een wateroplosbare vitamine die niet aangemaakt kan worden door ons lichaam;
  • Speelt een essentiële rol in de celvernieuwing en in de synthese van rode bloedcellen;
  • Draagt bij tot een normale psychologische functie, de concentratie en de stressbestendigheid;
  • Helpt bij de normale werking van ons immuunsysteem en dus van onze weerstand;
  • Draagt bij tot het verminderen van de vermoeidheid en is essentieel voor de energieproductie;
  • De behoeftes aan foliumzuur verdubbelen tijdens de zwangerschap, onder andere voor de goede ontwikkeling van de foetus.

Een tekort aan foliumzuur

Een tekort aan foliumzuur en folaten is een van de meest voorkomende vitaminetekorten in ontwikkelde landen en zou zo’n 20 tot 30 procent van de bevolking treffen. Een tekort komt vooral voor bij de volgende groepen:

  • Ouderen die niet voldoende groente en weinig vlees eten;
  • Kinderen en jongeren met een onevenwichtige voeding die te veel producten rijk aan suiker en te weinig groenten en fruit eten;
  • Jonge vrouwen die regelmatig diëten en/of orale voorbehoedsmiddelen nemen;
  • Verstokte rokers en zware drinkers.

Daarnaast kunnen bepaalde geneesmiddelen de werking van foliumzuur verminderen en kunnen mensen met bepaalde darmziektes (ontstekingen) last hebben van een verminderde opname van vitamines en mineralen, waaronder dus ook foliumzuur.

Voedingsbronnen van foliumzuur

Foliumzuur komt van nature voor in groenten, en dan met name in de groene variëteiten, en in volkoren graanproducten, brood, vlees en zuivelproducten. Met een evenwichtig en gevarieerd dieet krijgt iedereen dus relatief eenvoudig voldoende foliumzuur binnen, behalve zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Voor hen kan een voedingssupplement uitkomst bieden.

En ten slotte geven we je nog graag een klein overzicht van verschillende voedingsmiddelen die een goede bron van foliumzuur vormen, voor een gevarieerde en smakelijke, maar vooral gezonde maaltijd:

  Portie Folaten
Orgaanvlees van gevogelte, gegrild of gestoofd 100 g           345-770 µg          
Lams- of kalfslever, gebakken 100 g 331-400 µg
Peulvruchten, gekookt 100 g 229-368 µg
Varkenslever, gestoofd of gebakken 100 g 163-260 µg
Spinazie, gekookt 125 g 139 µg
Asperges, gekookt 125 g 134 µg
Lijnzaad 60 g 108 µg
Sojabonen, gekookt of gebakken 125 g 83-106 µg
Broccoli, gekookt 125 g 89 µg
Bindsla (of Romeinse sla) 250 g 64 µg
Zonnebloempitten, gegrild 60 g 78 µg
Spinazie, rauw 250 g 61 µg
Sinaasappelsap           125 ml           58 µg