Hoe vet is vlees? Ontdek het met je online apotheker

Vegetarisme en veganisme worden steeds populairder en we horen steeds vaker dat vlees, en dan vooral vet rood vlees, slecht zou zijn voor onze gezondheid. Zo zou het te veel slechte vetten bevatten en gelinkt zijn aan een verhoogd risico op bepaalde chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziektes. Maar is vlees wel echt zo ongezond of past het juist in een evenwichtig en gezond dieet? Je online apotheker serveert je de voor- en nadelen van vlees en vet.

Vetten en ons lichaam

Als we het over “vet” hebben, dan is het meestal met een negatieve bijklank. Maar toch zijn vetten onmisbaar voor ons lichaam. Zo zijn vetten niet alleen een belangrijke energiebron voor ons lichaam, maar ook een essentieel bestanddeel van onze celmembranen en onmisbaar voor het functioneren van onze cellen.

Het is moeilijk om een precies getal te plakken op hoeveel vetstoffen we dagelijks nodig hebben. Daarom is het in het geval van vet beter om spreken van je energiebehoeften dan van een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Zo zou een volwassen persoon niet meer dan 35 à 40% van zijn dagelijkse energie (calorieën) uit vetstoffen mogen halen.

De verschillende “vetfamilies”

Er zijn verschillende soorten vet, maar hoe verdeel je ze het best?

  • Verzadigde vetzuren mogen zo’n 10 tot 12% van je totale calorie-inname omvatten, oftewel een derde van de vetten die je binnenkrijgt. In geval van verzadigd vet is het vooral belangrijk om niet te overdrijven. Zo kan een teveel aan verzadigde vetten de celmembranen beschadigen, wat er onder meer voor kan zorgen dat de rode bloedlichaampjes zich niet meer goed door je haarvaatjes kunnen verplaatsen (risico op een bloedklonter) of dat je zenuwcellen geen prikkels meer ontvangen (risico op depressie). De zogenaamde transvetten behoren tot ook tot de verzadigde vetzuren, maar die komen eigenlijk niet of amper voor in gezonde en pure voeding, enkel in bewerkte voeding. Ons advies is dan ook om transvetten zo veel mogelijk te vermijden.
  • Onze dagelijkse calorieën mogen voor zo’n 14 tot 20% uit enkelvoudig onverzadigde vetten bestaan, oftewel ongeveer de helft van alle vetten.
  • Meervoudig onverzadigde vetten: hier is de verhouding tussen omega 6 (o.a. ALA en GLA) en omega 3 (zoals DHA en EPA) van essentieel belang. Samen mogen ze zo’n 5% van je totale calorie-inname omvatten (ongeveer een zesde van je dagelijkse vetten), maar de ideale verhouding tussen omega 6 en omega 3 is ongeveer 4:1, oftewel vier keer zo veel omega 6-vetzuren.

Hoe vet is vlees?

Maar hoe zit het eigenlijk met vlees? Welke vetten vinden we in welk vlees?

De vetten in rundsvlees, kalfsvlees, lamsvlees en paardenvlees kenmerken zich door:

  • Evenveel enkelvoudig onverzadigde vetzuren als verzadigde vetzuren:
    • Tussen 34 en 48% enkelvoudig onverzadigde vetzuren (oliezuur is het overheersende vetzuur in deze vleessoorten).
    • Tussen 38 en 52% verzadigde vetzuren (de twee voornaamste vetzuren zijn hier palmitinezuur en stearinezuur).
    • Een kleinere en meer variabele verhouding aan meervoudig onverzadigde vetzuren: tussen 3 en 27%. Linozuur (omega 6) vertegenwoordigt tussen 1 en 17 % van de totale vetzuren en alfa-linoleenzuur (omega 3) tussen 0,4 en 7%, afhankelijk van de vleessoort.
    • De hoeveelheid transvetten in de genoemde vleessoorten blijft relatief beperkt:
      • Gemiddeld tussen 0,1 en 0,2 g per 100 g voor rundsvlees.
      • Tussen 0,4 en 0,7 g per 100 g voor lamsvlees.
      • 0,02 g per 100 g voor paardenvlees.
      • 0,1 g per 100 g voor kalfsvlees.

Wat orgaanvlees betreft, zoals het hart, de lever of de nieren, daar liggen de verhoudingen anders dan die van andere vleessoorten. Zo bevatten ze aanzienlijk meer meervoudig onverzadigde vetzuren (tussen 32 en 44% van alle vetzuren) en een niet te verwaarlozen hoeveelheid omega 3- en omega 6-vetzuren. Bovendien bevatten bepaalde organen, zoals de lever en de nieren, hoge concentraties aan cholesterol.

Kip, kalkoen en eend staan bekend om hun magere vlees en bevatten dan ook aanzienlijk minder vet dan rood vlees:

  • De meest gegeten vogelsoort ter wereld, kip, bevat 3,8 g verzadigde vetzuren, 3 g meervoudig onverzadigde vetzuren en 5 g enkelvoudig onverzadigde vetzuren per 100 g.
  • De vogel bij uitstek voor Kerstmis en Thanksgiving, de kalkoen, bevat ongeveer 7 g verzadigde vetzuren per 100 g en respectievelijk 5 en 10 g meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
  • Van de drie populairste vogelsoorten is eend de vetste, met 10 g verzadigde vetzuren per 100 g, 3,7 meervoudig onverzadigde vetzuren en 13 g enkelvoudig onverzadigde vetzuren.

Is er dus plaats voor vlees in een gezond dieet? Zoals met de meeste goede dingen in het leven, jazeker, maar met mate! Wil je meer weten over een evenwichtig dieet? Herontdek dan ook nog snel onze blog over de nieuwe voedingsdriehoek.