Tips van je online apotheker voor plantaardige eiwitten

Ook al blijft vlees een belangrijke plaats innemen in onze dagelijkse voedingsgewoonten, we eten met zijn allen toch steeds vaker vegetarisch. Een vegetarisch dieet heeft een aantal wetenschappelijk aangetoonde voordelen, maar als vegetariër loop je ook het risico op bepaalde voedingstekorten, en dat terwijl je tegenwoordig een ruime keuze hebt aan plantaardige alternatieven. Je online apotheker neemt je mee in de wereld van de plantaardige eiwitten.

Een evenwichtige voeding

Ervoor kiezen om vegetariër te worden of om je vleesconsumptie terug te schroeven betekent automatisch ook dat je geen of minder dierlijke eiwitten eet. Iedere dag groente en fruit eten is gezond, dat weten we allemaal. Daarnaast verlaagt een vegetarisch dieet het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde kankers. Maar betekent dat ook dat je zomaar volledig vegetarisch kunt beginnen eten zonder gevolgen voor je gezondheid? En wat zijn de voornaamste risico’s op tekorten?

Plantaardige eiwitten vs. dierlijke eiwitten

Een tijdje terug gaven we je al een overzicht van de belangrijkste dierlijke voedingsstoffen en hun plantaardige alternatieven, maar twee van de belangrijkste voedingsstoffen zijn toch wel eiwitten en aminozuren en laat dat nu net iets zijn waar dierlijke producten, zoals vlees, vis en eieren, enorm rijk aan zijn. Maar dat betekent niet dat je als vegetariër of veganist niet aan je dagelijkse portie eiwitten kunt komen en tegelijkertijd ook nog smakelijk kunt afwisselen.

Specifieke eiwitbehoeften

Waarom moeten vegetariërs voorzichtiger zijn met wat ze eten dan mensen die ook vlees eten? Eiwitten bestaan uit aminozuren. Van de ongeveer 500 bekende aminozuren worden er twintig gebruikt voor de synthese van eiwitten. Acht van die twintig aminozuren zijn de zogenaamde essentiële aminozuren, die we als mens, in tegenstelling tot de niet-essentiële aminozuren, niet zelf kunnen synthetiseren uit andere stoffen en die we dus enkel binnen kunnen krijgen via onze voeding. Dierlijke eiwitten zijn over het algemeen completer dan plantaardige eiwitten en bevatten de essentiële aminozuren in de juiste hoeveelheden voor een gezond dieet. Plantaardige eiwitten bevatten daarentegen vaak te kleine hoeveelheden van een of meerdere essentiële aminozuren. Daarom moet je als vegetariër goed opletten wat je eet om alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden binnen te krijgen.

Een bord rijk aan voedingsstoffen

Wil je zeker weten dat je evenwichtig eet? Combineer dan zoveel mogelijk eiwitbronnen om een zo breed mogelijk assortiment aan aminozuren te dekken. De gemiddelde aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor volwassenen is 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Daarom geven we je graag een overzicht van voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten:

  • Seitan (24,8 g per 100 g)
  • Noten (15 g per 100 g)
  • Quinoa (14,1 g per 100 g)
  • Quorn/micoproteïnen (14 g per 100 g)
  • Mariene algen (14 g per 100 g)
  • Havervlokken (12,8 g per 100 g)
  • Tofu (11,8 g per 100 g)
  • Tempé (11,7 g per 100 g)
  • Peulvruchten (gekookt) (7,6 g per 100 g)
  • Granen (gekookt) (5,4 g per 100 g)

Zo kun jij met een gerust hart genieten van jouw bewuste keuze om minder vlees te eten, zonder dat je gezondheid eronder lijdt!