Tips van je online apotheker voor boekweit, chiazaad en andere superfoods

Ze worden steeds populairder en ze zijn alomtegenwoordig op sociale media: granen en zaden, van chiazaad en quinoa tot sorghum en boekweit. Granen en zaden zijn enorm rijk aan belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, koolhydraten, eiwitten, antioxidanten, vitamines en mineralen, en zijn daarom ook erg gezond. Je online apotheker zet de populairste granen en zaden voor je op een rijtje en geeft je een lekker en eenvoudig recept voor een overheerlijke én gezonde chiapudding.

Granen en zaden: de nieuwe superfoods?

Superfood is een verzamelnaam voor verschillende eetbare planten en zaden met hoge concentraties essentiële voedingsstoffen en fytonutriënten, zoals vitamines, mineralen, antioxidanten, enzymen en aminozuren. Omdat granen en zaden rauw gegeten kunnen worden, blijven - in tegenstelling tot bereid voedsel - alle voedingsstoffen bewaard. Zo bevatten ze onder andere vitamines B1, B2, B6 en E en de mineralen ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Bovendien wordt een regelmatige consumptie ervan geassocieerd met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2. Daarnaast is het voor vegetariërs cruciaal om vlees op een evenwichtige manier te vervangen en dus voldoende granen toe te voegen aan hun eetpatroon of verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren.

Granen en zaden op een rijtje

Een klein overzicht van de meest populaire zaden, granen en pseudogranen:

  • Haver: omdat haver rijk is aan zogenaamde bètaglucanen, krijg je er trage en langdurige energie van. Daardoor heb je eerder een verzadigd gevoel en krijg je minder snel weer honger. Bovendien hebben de bètaglucanen een gunstig effect op je cholesterolgehalte en je bloedsuikerspiegel.
  • Spelt: speltbrood is tegenwoordig erg populair en is qua energiegehalte en glycemische index vergelijkbaar met gewone tarwe. Speltbloem leent zich erg goed voor het maken van bijvoorbeeld cake- of koekjesdeeg of je kunt de speltkorrels toevoegen aan een omelet of serveren met verse groenten.
  • Quinoa: quinoazaden lijken op graankorrels en je kunt ze vinden in een witte, rode en zwarte variant. Quinoa is erg veelzijdig, rijk aan magnesium en koper en ook geschikt voor glutenvrije recepten.
  • Chia: chiazaad is afkomstig uit Zuid-Amerika en werd al gebruikt door de Azteken en de Maya’s. Chia is rijk aan omega 3-vetzuren en wordt het best eerst geweekt in melk, yoghurt of water tot een gelachtige structuur. Onderaan deze blog vind je ook nog een recept voor een heerlijke chiapudding!
  • Bruine rijst: bruine rijst of zilvervliesrijst is rijker aan vezels en voedzamer dan gewone witte rijst en heeft een zachte, nootachtige smaak.
  • Sorghum: sorghum is een oude, glutenvrije graansoort die is overgekomen uit Afrika en deel uitmaakt van de graanfamilie gierst. Sorghum heeft eerder een zoete, nootachtige smaak.
  • Boekweit: net als chia is boekweit is een zogenaamd pseudograan en dus geen echte graan- of grassoort en net als chia en quinoa glutenvrij.
  • Amarant: de zaden van amarant zijn qua smaak en oorsprong verwant met quinoa en zijn verkrijgbaar in verschillende vormen: meel, gepoft, vlokken etc. Amarant is een goede vervanger voor rijst en ook geschikt om soepen en sauzen mee aan te dikken.
  • Sesam: sesamzaadjes zijn lekker knapperig, hebben een lichtbruine of zwarte kleur en kunnen gemakkelijk onder muesli, humus of groenteschotels gemengd worden.

En om je al een beetje op weg te helpen geven we je nog graag een recept voor een heerlijke én gezonde chiapudding:

Vanillepudding met chiazaad

Ingrediënten (voor 2 personen/bowls):

  • 400 ml plantaardige melk (kokosmelk, sojamelk, havermelk, amandelmelk …)
  • 4 volle eetlepels chiazaad
  • ½ theelepel vanillepoeder
  • 3 eetlepels agavesiroop
  • Optioneel: vers fruit

Bereiding:

  • Meng de plantaardige melk met het vanillepoeder en de agavesiroop.
  • Verdeel het chiazaad evenredig over de kommen.
  • Meng de melk door de zaden.
  • Plaats de mengeling een nacht in de koelkast, zodat de slijmstoffen uit de zaden vrijkomen en het mengsel verdikt.
  • Haal de pudding de volgende dag uit de koelkast en garneer met wat vers fruit naar keuze.

Eet smakelijk!

Bron: Food in Action