Ben jij vegetariër of veganist? Let op voor vitamine- of mineralentekorten!

In onze westerse samenleving eten we veel vlees. Volgens de zogenaamde "actieve voedingsdriehoek" zouden we gemiddeld 100 gram vlees per dag moeten eten, maar daar zitten we in West-Europa per persoon ruim over. Maar de laatste jaren zijn het vegetarisme en - in mindere mate - het veganisme aan een heuse opmars bezig. En of je nu vegetariër of veganist bent uit gezondheidsoverwegingen, uit milieuoverwegingen of omwille van het dierenwelzijn, let er wel op dat je zelf ook nog genoeg van de belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. Want in dierlijke producten zitten een paar vitamines, mineralen en aminozuren waar je lichaam niet zonder kan. Gelukkig heeft je online apotheker een paar tips voor je!

Belangrijke dierlijke voedingsstoffen en hun plantaardige alternatieven

In vlees en vis zit een aantal voedingsstoffen die zeer belangrijk zijn voor ons lichaam. Denk daarbij bijvoorbeeld aan hoogwaardige eiwitten en bepaalde vitamines en mineralen. En dat zijn nu eenmaal voedingsstoffen die je niet zomaar uit je dieet kunt schrappen, want tekorten daaraan kunnen ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Daarom is het belangrijk om ze zo veel mogelijk te vervangen door plantaardige alternatieven.

  • Vitamine B12: vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die voorkomt in dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en melk. We hebben een tijdje terug een blog geschreven over het belang van vitamine B12 voor je lichaam. Die kun je hier nog eens nalezen.
  • IJzer: ijzer komt in twee verschillende vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt vooral voor in vlees en vis, non-heemijzer voornamelijk in planten. Ons lichaam is beter in staat om heemijzer op te nemen dan non-heemijzer. Een evenwichtig dieet met voldoende vlees en vis is dus essentieel. Andere voedingsmiddelen waaruit ijzer goed wordt opgenomen zijn broccoli, bloemkool, citrusvruchten en tomaten.
  • Aminozuren: aminozuren zijn de bouwstenen van peptiden, die op hun beurt weer de basis vormen van onder andere eiwitten of proteïnen. En die eiwitten zorgen voor de opbouw en het herstel van alle cellen in ons lichaam. Bepaalde aminozuren horen tot de groep "essentiële aminozuren", zoals lysine, arginine en histidine, wat wil zeggen dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken en dat we ze binnen moeten krijgen via onze voeding. De meeste essentiële aminozuren komen dan ook vooral voor in proteïnerijke voedingsmiddelen, zoals vlees, vis, eieren en melkproducten. Plantaardige bronnen bevatten lang niet alle essentiële aminozuren in voldoende mate. Peulvruchten, mais en granen zijn goede plantaardige alternatieven voor jouw dagelijkse portie essentiële aminozuren.
  • Calcium: nog een mineraal dat onmisbaar is voor ons lichaam is calcium. Calcium vormt de basis voor onze botten en tanden en komt vooral voor in melkproducten. Goede vervangers zijn hier bijvoorbeeld soja en peulvruchten.
  • Omega 3-vetzuren: ook over omega 3 hebben we al een blog geschreven, die vind je hier.

Voedingssupplementen

Veel vegetariërs en vooral veganisten hebben regelmatig toch moeite om voldoende van de essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Maar gelukkig vind je tegenwoordig aangepaste voedingssupplementen om te voldoen aan al je behoeftes, zonder dat je daarvoor hoeft af te stappen van je bewuste levenskeuze om vegetariër of veganist te zijn.

  • Vitamine B12: een B12-supplement is iets waar veel vegetariërs en veganisten baat bij hebben, probeer daarom eens Vitamine B12 1000 mcg van Metagenics.
  • IJzer: niet alleen een ijzersupplement, zoals Pure Ferro, blijkt in veel gevallen onmisbaar om een ijzertekort te vermijden, maar ook een vitamine C-supplement om de opname van ijzer te verhogen, zoals BioActive Vitamine C 750 mg of Pure Encapsulations IJzer-C. Of neem je ijzersupplement in met een lekker glas sinaasappelsap, rijk aan vitamine C.
  • Essentiële aminozuren: er is gelukkig een ruim gamma aan supplementen op basis van verschillende essentiële aminozuren, zoals L-Lysine van Pure Encapsulations, of probeer eens een eiwitrijke shake op basis van soja, zoals de RainShakes van RainPharma.
  • Calcium: vergeet ook niet je botten en je tanden te onderhouden, bijvoorbeeld met Natural Energy Calcium Plus.
  • Omega 3: let er wanneer je een omega 3-supplement wilt nemen, wel op dat veel van dergelijke supplementen op basis van visolie zijn. Probeer daarom bijvoorbeeld de vegetarische capsules van Natural Energy Lijnzaadolie.

Zo kun jij blijven genieten van jouw keuze om minder vlees te eten, zonder dat je er zelf de prijs voor betaalt!